Helsinki Hiihtämään

Kesällä hiihtäjä kerää iloisia kilometrejä

Kevään koittaessa hiihtoharrastajan on hyvä antaa elimistönsä levätä muutaman viikon ajan talven raskaista hiihtoharjoituksista ja -kisoista. Samalla voi miettiä, mitä lajeja harrastaisi kesällä. Mahdollisuuksia on monta: vaeltaminen, juokseminen, suunnistus, pyöräily tai rullaluistelu sauvojen kanssa sopivat mainiosti kesälajeiksi. Tavoitteellisempi hiihtäjä sisällyttää harjoituksiinsa lajinomaisesti rullahiihtoa, suoharjoittelua ja sauvarinnettä. Olennaista kesän harjoituksissa on muistaa määrä tehojen sijaan: esimerkiksi juoksulenkit saavat olla kevyitä, mutta pitkiä, jolloin ne palauttavat edellisen talven rasituksista ja rakentavat entistä lujempaa peruskuntoa.

Monen innokkaan kuntoilijan ongelmana on pitää peruskuntoharjoittelu riittävän kevyenä. Huomaamattaan tulee harjoiteltua vauhtikestävyysalueella, jolloin treeni on elimistölle liian kuluttavaa. Itselleen sopivan harjoitteluintensiteetin löytää käymällä kuntotestissä, jossa mitataan sykkeestä peruskunto, vauhti- ja maksimikestävyysalueet. Tämän jälkeen voi seurata sykemittarista, että syke pysyy harjoituksen aikana testissä todetulla sykealueella. Toinen hyvä konsti on lähteä lenkille ystävän kanssa. Jos juostessa pystyy nauttimaan maisemista ja puhumaan hengästymättä, liikunta on sopivan kevyttä. Tällaiset kesän pitkät lenkit saavat kestää jopa 2 – 4 tuntia.

Kuntohiihtäjän rento kesä

Kuntoilijalle paras vaihtoehto on valita kesän ajaksi monipuolisesti lajeja, joista nauttii eniten. Luonnossa vaeltaminen tai suunnistaminen on monelle hiihtäjälle mieluista, kun samalla voi seurata kesän etenemistä, eläimiä ja kasveja. Tunnit ja kilometrit maastossa kävellen tai juosten kertyvät lähes huomaamatta, eikä harjoittelu tunnu velvollisuudelta. Samalla jalkojen ja jalkaterän lihaksisto saa monipuolisempaa harjoitusta kuin kovalla alustalla. Pyöräilyn etuna on säästää hiihtäjän jalkoja rasitusvammoilta. Kesällä voi keksiä keveitä päiväretkiä, voi pyöräillä esimerkiksi naapurikylän jäätelökioskille ja takaisin.

Kuntoilija voi ottaa kesällä lenkilleen sauvat mukaan. Sauvakävelyssä syke nousee hieman kävelyä korkeammalle ja samalla myös ylävartalo saa harjoitusta. Luonnostaan matkan varrelle osuvat ylämäet voi kävellä reippaasti ja harjoitukseen tulee sopivasti tehoa. Rentoa kesähiihtämisen fiilistä voi löytää myös sauvarullaluistelusta. Rullaluistelusauvojen tulee olla pidemmät kuin sauvakävelyssä ja niissä on piikin päällä kumitassu. Aloittelijan kannattaa aloittaa tasatyönnöllä, jolla voi edetä muun liikenteen joukossa. Kun laji on tuttu, kaksivaiheinen tasaluistelu soveltuu väljille tieosuuksille.

Tavoitteellisen hiihtäjän kesä

Innokkaimmat eivät halua luopua hiihtämisestä kesälläkään ja rullilla edeten se on mahdollista. Rullahiihto tuntuu oikealta hiihtämiseltä. Myös ylävartalon lihakset saavat hiihtoon soveltuvaa treeniä, joka puuttuu juoksu- tai pyörälenkeiltä. Sekä perinteiselle että vapaalle hiihtotavalle on omat rullasuksensa. Paras paikka rullahiihtoon on joko siihen tarkoitetut radat tai kevyen liikenteen väylät taajamien ulkopuolella. Haasteellisuutta liikenteen keskellä hiihtämiseen lisää se, että rullasuksissa ei ole jarruja, vaan niillä jarrutetaan auraamalla. Suomen Latu järjestää pääkaupunkiseudulla kursseja rullahiihdosta kiinnostuneille.

Jos asut suoalueen läheisyydessä, mene sinne kesällä sauvojen kanssa! Se tuo vaihtelevuutta tavoitteelliseen kesäharjoitteluun. Pehmeä alusta on normaalia kävelyä raskaampaa ja lihaksistolle monipuolisempaa rasitusta kuin tasaisella asfaltilla eteneminen. Esimerkiksi hiihtolegenda Juha Mieto on puhunut suoharjoittelun hyödyllisyyden puolesta. Hän harjoitteli aktiiviuransa aikana kolme kertaa viikossa soilla. Noin 2 – 4 tunnin kävely suolla on erinomainen pitkä peruskuntoharjoitus tavoitteellisen hiihtäjän kesäohjelmistoon. Rankempia harjoitusmuotoja kuten ylämäkitreeniä, sauvarinnettä ja sauvaloikkaa kannattaa ottaa ohjelmistoon vasta alkusyksyllä peruskuntokauden jälkeen.

Henkinen latautuminen luonnossa

Moni hiihdon harrastaja rakastaa lajia, koska siinä liikutaan luonnossa, valkoisten hankien ja metsän keskellä. Tutkimuksissa on todettu, että luonnossa liikkuminen laskee verenpainetta ja stressihormonitasoja tehokkaammin kuin sisällä liikkuminen. Onkin luontevaa, että hiihtäjä osaa kesälläkin etsiytyä lajien pariin, josta hän saa saman kokemuksen yhteydestä ympäröivään luontoon. Pitkillä lenkeillä saattaa hyvinkin törmätä eläimiin ja kasveihin, joita ei ole muualla tavannut. Peruskuntoharjoittelun on myös fysiologisesti todettu purkavan kehossa olemassa olevaa stressiä ja uupumusta.

Pitkillä juoksu-, vaellus- tai pyörälenkeillä on aikaa olla omien ajatustensa seurassa. Moni kokee tämänkin elementin harjoittelussa tärkeänä. Työ- tai kotihuolet kevenevät tai väistyvät kokonaan taustalle. Koska peruskuntoharjoittelussa on tarkoitus liikkua kevyesti ja suorittamatta, ajatukset saattavat hetkeksi kokonaan unohtua, ja löytyy sellainen hyvän olon ja rentouden tunne, jota ei helpolla muuten arjessa koe. Hiihtäjän pitkät kesätreenit eivät siis ole pelkästään kehon palauttamista, vaan myös mielen lepoa monista arjen kuormittavista kokemuksista.

Millaista lihaskuntoharjoittelua hiihtäjä tarvitsee?

Moni hiihtäjä vaihtaa lajikseen kesällä juoksun ja pyöräilyn, jotka ovatkin oivallisia peruskuntoa rakentavia lajeja. Jalan lihaksisto pysyy kunnossa näillä lajeilla, mutta ylävartalo jää vaille harjoitusta. Siksi hiihtäjän kesän liikuntapalettiin voisi kuulua lihaskuntoharjoituksia salilla. Sopiva saliohjelma sisältäisi esimerkiksi sarjat askelkyykkyjä, penkkipunnerrusta, penkille nousuja, hauis- ja ojentajaharjoituksia käsipainoilla, tasapainottelua laudalla, punnerruksia, lankkuja, selän kiertoja ja vatsarutistuksia. Sarjat saavat olla pitkähköjä ja keveitä, koska hiihtäjälle voima- ja painoharjoittelu on aina toissijaista kestävyysominaisuuksiin nähden.

Maltilla hiihtolatuja kohti

Syksyn tullen hiihtoharrastaja alkaa odottaa ensimmäisiä lumia. Harjoitusten tehoja voi hitaasti kasvattaa. Vauhtikestävyysharjoituksia voi alkaa tehdä viikoittain, ja rankkoja, lyhyitä maksimiharjoituksia silloin tällöin. Maltti on kuitenkin edelleen valttia, jottei kehoaan saa turhaan jumiin liialla innokkuudella. Jos syksyllä pääsee hiihtotunneliin harjoittelemaan, siellä kannattaa aluksi kuulostella hiihtämistä tekniikkaharjoitteiden avulla, jotta tehot pysyvät edelleen aisoissa. Kun kesällä on malttanut sekä levätä että harjoitella fiksusti, se palkitsee ladulla: peruskunto on luja, ja vauhdin voi antaa kasvaa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *